Unosite li dovoljno željeza putem hrane? Manjak željeza u krvi ne treba olako shvatiti jer šanse da našem organizmu, svakodnevno, priuštimo potrebne količine željeza nisu uvijek velike. U ovom blog članku pročitajte korisne savjete koja je hrana bogata željezom i kada posegnuti za dodacima prehrani.
Zašto nam je potrebno željezo?
Željezo je nezamjenjiva komponenta hemoglobina, proteina crvenih krvnih stanica koji je zadužen za prijenos kisika do svih organa i stanica u tijelu. Osim toga, željezo ima važnu ulogu u razvoju mozga, rastu, ali i proizvodnji mnogih stanica i hormona u našem organizmu.
Ako naše zalihe željeza nisu adekvatne, manjak željeza može dovesti do razvoja anemije. Ovo stanje smatra se jednim od najčešćih nutritivnih deficita diljem svijeta, a prepoznajemo ga po simptomima poput umora, slabosti, blijede kože, glavobolje te vrtoglavice.
Koje su dnevne potrebe za željezom?
Potrebe za ovim važnim elementom mijenjaju se ovisno o dobi, spolu, ali i specifičnim razdobljima života. Tako tijekom rane adolescencije (9 do 13 godina) dnevne potrebe za željezom iznose 8 mg, i u dječaka i u djevojčica. Nadalje, u razdoblju od 14 do 18 godine djevojkama je svakodnevno potrebno 15 mg željeza, dok mladići trebaju 11 mg željeza na dan.
Žene dobi od 19 do 50 godina dnevno trebaju 15 mg željeza, a u postmenopauzi potrebe za željezom se smanjuju na 10 mg. Specifično je svakako razdoblje trudnoće kada se potrebe za željezom udvostručuju pa bi tako trudnice svakodnevno trebale osigurati unos 30 mg tog elementa. S druge strane, preporuke za unos željeza u odraslih muškaraca iznose 10 mg.
Koja je hrana bogata željezom?
Željezo je široko rasprostranjeno u hrani, a hrana bogata željezom može se podijeliti u dvije skupine: izvori hem željeza i izvori ne-hem željeza. Riječ hem koju koristimo za opisivanje oblika željeza dolazi iz grčkog jezika, a u prijevodu znači krv, čime već možemo naslutiti o kakvim je oblicima željeza riječ. Hem željezo predstavlja organski oblik željeza koji u našem tijelu ima visoku bioraspoloživost. Ovaj oblik željeza se „upija” vrlo učinkovito – apsorpcija iznosi 15 – 45%. Za razliku od apsorpcije ne-hem željeza, na apsorpciju neće utjecati prehrambeni čimbenici niti želučana kiselina. Namirnice životinjskog podrijetla prestavljaju hranu koja je bogata hem željezom.
Hranu bogatu ne – hem željezom predstavljaju biljne namirnice, poput lisnatog povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Ovaj (anorganski) oblik željeza slabije se apsorbira, apsorpcija iznosi 1 – 15%, a ima i slabiju bioraspoloživost. Na apsorpciju ne – hem željeza utječe želučana kiselina, a dodatno je mogu ometati biljni spojevi, poput fitata, koje nalazimo u žitaricama i povrću, te polifenoli iz čaja. Međutim, apsorpciju ne – hem željeza možemo poboljšati ako se prehrana obogati izvorom vitamina C i/ili hem željeza.
U nastavku vam donosimo popis hrane koja će nadoknaditi ili spriječiti manjak željeza u krvi. Radi lakšeg snalaženja, namirnice su podijeljene u skupine.
Meso, riba i jaja
- junetina i govedina
- janjetina
- svinjetina
- pileća jetrica
- jaja
- kamenice
- puretina
- teletina
- dagnje
- škampi
- tuna
- skuša
Mahunarke i proizvodi
- soja
- grah
- tofu
- natto
- leća
Žitarice
- pšenične mekinje
- amaranth
- obogaćene žitarice za doručak
Povrće
- brokula
- mahune
- tamno zeleno lisnato povrće
- krumpir
- prokulice
- sušene rajčice i drugi proizvodi od rajčice
Voće
- goji bobice
- smokve
- šljive
- datulje
- grožđice
Ostalo
- spirulina
- kakao prah, nezaslađeni
- sjemenke sezama
- koštice bundeve
- chia sjemenke
Kada posegnuti za željezom u obliku dodataka prehrani?
Ako osjećate simptome anemije, svakako biste trebali posjetiti svojeg liječnika koji će vas uputiti na laboratorijske pretrage. Utvrdi li se manjak željeza u krvi, liječnik će vam preporučiti da, osim promjena u prehrani, uvedete i uzimanje željeza u obliku dodatka prehrani. Pripravci koji se koriste obično sadrže željezo u visokim dozama koje nerijetko prelaze gornju podnošljivu granicu unosa za odrasle od 45 mg/dan. Takvo željezo dolazi u ne – hem obliku te vrlo često izaziva neugodne nuspojave, poput bolova u želucu, mučnine te pojave proljeva ili opstipacije.
Idealan dodatak prehrani sa željezom svakako bi trebao sadržavati oblik željeza koji se dobro apsorbira i koji ne uzrokuje neželjene nuspojave.
GlobiFer – sinonim za novu generaciju dodataka prehrani sa željezom
GlobiFer dodaci prehrani sadrže jedinstvenu formulaciju, kombinaciju hem i ne – hem željeza koja se apsorbira pomoću dva različita mehanizma i ima nisku dozu željeza. Dodatak hem – željeza povećava apsorpciju željeza do otprilike 40%, stoga je za poboljšanu apsorpciju potrebna manja doza željeza. Istovremeno, osigurana je dobra podnošljivost bez tipičnih nuspojava uzimanja željeza u obliku dodatka prehrani.
Tim Vitaminoteke
Literatura:
EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal 2015;13(10):4254, 115 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
